Tối nào tắt đèn nằm xuống, em lại thấy căn phòng trọ nhỏ quen thuộc bỗng chốc chật chội hơn bởi hàng vạn suy nghĩ hỗn độn. Cơn mất ngủ vì rối loạn lo âu cứ thế bủa vây, khiến em trằn trọc nhìn trần nhà đếm ngược đến sáng và cảm thấy bất lực vì cơ thể mỏi nhừ mà não bộ vẫn cứ chạy đua không ngừng.
Anh hiểu cảm giác của một cô gái thành phố ngoài hai mươi, ban ngày thì vội vã chạy deadline, tối về lại gặm nhấm nỗi cô đơn hay những bất an về tài chính và chuyện tình cảm. Nhìn bề ngoài em vẫn cười tươi, check-in sang chảnh, nhưng chỉ có chiếc gối ướt đẫm nước mắt mới biết em đã gồng mình kiên cường đến thế nào suốt cả ngày dài.
Khi màn đêm buông xuống cũng là lúc áp lực ùa về
Buổi sáng em còn bận rộn với công việc, email và những cuộc họp dồn dập nên não bộ phải tạm gác lại mọi lo âu để sinh tồn. Nhưng lạ lắm, cứ hễ tắt đèn, không gian chìm vào yên lặng thì những chuyện chưa hoàn thành, hóa đơn tiền nhà tháng tới, hay câu nói vô tâm của ai đó chiều nay lại ùa về tấn công dồn dập.
Đó là lúc hệ thần kinh của em bị kẹt trong chế độ chiến đấu, khiến cortisol tăng vọt dù cơ thể đã kiệt sức. Sự thật là em không hề lười biếng hay yếu đuối, chỉ là em đã phải gồng mình quá sức trong suốt một ngày dài bận rộn mà quên mất cách vỗ về bản thân mình.
Tác động của căng thẳng kéo dài lên giấc ngủ của em
Anh biết mấy nay em cứ trằn trọc mãi, nguyên nhân chính là vì hệ thần kinh giao cảm của em lúc nào cũng ở trạng thái báo động đỏ. Dù ngày đã khép lại nhưng cơ thể em vẫn cứ gồng lên phòng thủ, từ chối thả lỏng để chìm vào giấc ngủ sâu.
Cứ thế, một vòng luẩn quẩn cứ bủa vây lấy em: lo âu dẫn đến mất ngủ, rồi chính sự thiếu ngủ lại làm em thêm cáu gắt, mệt mỏi vào hôm sau. Nhìn cái quầng thâm mắt và gương mặt kém sắc trong gương lúc sáng sớm, em lại càng thêm áp lực.
- Da xỉn màu, nhanh lão hóa vì thiếu thời gian tự phục hồi ban đêm.
- Vóc dáng dễ tích mỡ do hormone căng thẳng cortisol tiết ra liên tục.
- Năng lượng cạn kiệt, khiến em khó duy trì sự tập trung ở chỗ làm.
Nhận diện những suy nghĩ vụn vặt gây thao thức
Mỗi khi nằm xuống, đầu óc em lại tự động bật chế độ chiếu phim chậm với đủ thứ kịch bản. Đó có thể là nỗi sợ mơ hồ về tương lai sự nghiệp khi thấy bạn bè thăng tiến, hay sự chông chênh trong chuyện yêu đương chẳng biết đi về đâu. Chính những bộn bề chưa có lời giải này là nguyên nhân cốt lõi dẫn đến tình trạng mất ngủ vì rối loạn lo âu mà em đang chịu đựng.
Để dọn sạch mớ hỗn độn này trước khi lên giường, anh hay khuyên mấy đứa em áp dụng bài tập “nhật ký xả rác”. Em hãy cầm bút viết, viết thật nhanh mọi suy nghĩ đang cào xé tâm trí ra một tờ giấy nháp mà không cần bận tâm đến câu cú hay chính tả, cứ nghĩ gì viết nấy cho đến khi thấy đầu óc nhẹ bẫng.
Cuối cùng, hãy học cách thỏa hiệp với bản thân bằng một nguyên tắc đơn giản: có những việc không thể giải quyết ngay trong đêm. Cục tiền ngày mai kiếm, rắc rối công ty ngày mai tính, còn bây giờ giường là để ngủ chứ không phải tòa án xét xử mấy nỗi lo vẩn vơ của em.
Mẹo nhỏ giúp thư giãn hệ thần kinh trước khi ngủ
Đêm xuống, khi căn phòng trọ tắt đèn cũng là lúc cái đầu hay nghĩ ngợi của em bắt đầu chạy đua với hàng tá lo toan. Để kéo tâm trí đang bay bổng vì mất ngủ vì rối loạn lo âu về lại trạng thái bình yên, anh mách em vài cách thực chiến cực kỳ hiệu quả này nhé:
- Kỹ thuật thở 4-7-8: Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi 7 giây, rồi thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Cách này giúp nhịp tim chậm lại và đánh lừa não bộ rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.
- Cai nghiện điện thoại 45 phút: Buông chiếc smartphone ra trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh và né luôn mấy bản tin tiêu cực đọc xong chỉ muốn tăng xông.
- Ngâm chân nước ấm: Thả lỏng cơ thể bằng chậu nước ấm pha chút gừng hoặc nghe một bản nhạc không lời nhẹ nhàng để xoa dịu các giác quan đang căng như dây đàn.
Cứ thong thả làm từng việc một, đừng ép mình phải ngủ ngay lập tức vì càng vội lại càng thức trắng đấy em.
Thiết lập lại nhịp sinh học cho cô gái bận rộn
Anh biết mấy đứa con gái tụi em hay có thói quen ôm điện thoại lướt Threads hay TikTok đến tận 2 giờ sáng. Nhưng để trị dứt điểm tình trạng mất ngủ vì rối loạn lo âu, em cần ép cơ thể vào một khung giờ sinh học nghiêm ngặt hơn một chút. Đừng lo, không cực khổ lắm đâu, chỉ là vài thói quen nhỏ anh rút ra từ chính những người bạn xung quanh mình thôi.
- Cố định giờ giấc: Cố gắng thức dậy và đi ngủ đúng một khung giờ, kể cả vào những ngày cuối tuần được nghỉ làm.
- Biến phòng ngủ thành thánh địa: Giữ không gian tối, mát mẻ và tuyệt đối không mang laptop hay lướt Deadline công việc lên giường.
- Ăn uống nhẹ nhàng: Hạn chế nạp caffeine sau 2 giờ chiều và tránh xa mấy món đồ ăn nặng bụng để dạ dày được nghỉ ngơi.
Khi đồng hồ sinh học của em quen với nhịp điệu ổn định, tự khắc cơn buồn ngủ sẽ kéo đến đúng giờ mà không cần em phải trằn trọc suy nghĩ vẩn vơ nữa.
Cho phép cơ thể được nghỉ ngơi trọn vẹn sau ngày dài
Đã bao đêm em nằm nhìn trần nhà và tự nhủ: “Hôm nay mình đã làm rất tốt rồi”? Anh biết cô em gái thành phố của anh thường mang cả đống deadline, chuyện sếp mắng hay dăm ba câu nói vô tâm của người cũ lên giường. Đã đến lúc em phải học cách buông bỏ, nhẹ nhàng khép lại mọi bộn bề ngoài kia trước khi bước vào phòng ngủ.
Sự thật là ngày mai mặt trời vẫn mọc, cà phê vẫn đắng và em sẽ luôn đủ tỉnh táo để giải quyết từng việc một. Việc em trằn trọc lúc hai giờ sáng chẳng giúp giải quyết được hóa đơn hay bản báo cáo nào đâu, nó chỉ lấy đi làn da đẹp và đôi mắt trong veo của em thôi. Hãy tự thưởng cho mình một cái ôm thật chặt và nhắc bản thân nhớ rằng:
- Mọi rắc rối đều có cách giải quyết, nhưng không phải lúc nửa đêm.
- Cơ thể này đã vất vả vì em cả ngày rồi, nó cần được ngủ.
- Ngày mai là một trang giấy mới, em xứng đáng được bình yên.
Ngủ ngon nhé cô gái, cứ gác hết lo âu sang một bên, sáng mai mọi thứ vẫn ở đó đợi em giải quyết với một phiên bản rạng rỡ hơn.
Câu hỏi thường gặp
Mất ngủ vì rối loạn lo âu có tự khỏi được không anh?
Nó có thể thuyên giảm khi em biết cách điều chỉnh nhịp sống, giảm bớt áp lực và học cách buông bỏ suy nghĩ tiêu cực trước khi ngủ. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài gây kiệt sức, em nên tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý nhé.
Em nên làm gì ngay lúc nửa đêm khi cứ trằn trọc không ngủ được?
Đừng cố nằm ì trên giường ép mình phải ngủ vì sẽ càng thêm bực bội. Hãy đứng dậy, ra khoảng không gian mờ ảo ngoài phòng, uống ngụm nước ấm hoặc đọc vài trang sách nhẹ nhàng cho đến khi mắt ríu lại rồi hãy quay về giường.
Uống trà thảo mộc có giúp em cải thiện chứng mất ngủ không?
Có em nhé. Một tách trà hoa cúc hoặc tâm sen ấm áp không chứa caffeine trước khi ngủ 1 tiếng sẽ là liệu pháp tự nhiên rất tốt để xoa dịu hệ thần kinh và đưa em vào giấc ngủ sâu hơn.
Để lại một bình luận